ČO JE PROTEÍNOVÁ, BIELKOVINOVÁ A KETO DIÉTA?

Proteínová diéta, resp. keto, ketónová, bielkovinová, alebo cyklická ketogénna diéta CKD, je jedna z najúčinnejších a najrozšírenejších diét, aké dnes nájdete. V tomto článku sa pozrieme na to ako schudnúť, čo je to proteínová diéta, ako sa dostať do ketózy, čo môžeme a čo nemôžeme počas proteínovej diéty jesť a kedy si dať na proteínovú diétu pozor.

AKO SCHUDNÚŤ?

Všeobecná charakteristika akejkoľvek redukčnej diéty a zároveň aj hlavné pravidlo chudnutia je, že energetický obsah stravy musí byť nižší ako energetický výdaj. Energetický výdaj osoby je u každého iný. Závisí na mnoho faktoroch ako váha, pomer tukov a svalov, teploty tela, pohybovej aktivity a mnoho ďalších faktorov. Zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí od 7000 – 15 000 kJ, čo je približne 1650 až 3600 kcal. Jedna kalória je hodnota energie, ktorú musí prijať jeden gram vody, aby svoju teplotu zvýšil o presne jeden stupeň celzia. Hodnotu energetického výdaja tela bez pohybovej aktivity nazývame aj bazálny metabolizmus.

NA ČO BY STE MALI MYSLIEŤ PRI CHUDNUTÍ?

Schudnúť nie je žiadna veda. Je to úplne jednoduché. Náročnejšie je ale schudnúť bezpečne, zdravo a bez jo-jo efektu. Taktiež by sme samozrejme chceli schudnúť z tuku a nie iba vypotiť vodu, ktorú už po dvoch pohári vody vrátime naspäť. Chudnutie zo svalovej hmoty je najhoršie. Každá diéta musí byť zložená z rôznej kombinácie bežnej stravy alebo pomocou náhrady celodennej stravy.

Každé jedlo je zložené z makronutrientov – tuky, cukry a bielkoviny. Bielkovinami musí byť dodaných 25 – 50% celkovej energie, no zároveň by nemali prekročiť 125 g denne. Tuky by mali tvoriť maximálne 30% celkovej energie z dôvodu nevyhnutného zastúpenia esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý chod organizmu. Obsah vlákniny musí byť v rozmedzí 10 – 30 g za deň. Netreba zabúdať ani na vitamíny a minerály, ktoré musia byť prítomné minimálne v 100% odporúčanej dennej dávke. Jedna z diét, ktorá je bezpečná, fungujúca, zdravá, finančne ani časovo nenáročná a hlavne chutná, je proteínová diéta. Poďme sa teda na proteínovú diétu pozrieť zblízka.

ČO JE PROTEÍNOVÁ DIÉTA?

Proteínová diéta, resp. keto, ketónová, bielkovinová, alebo cyklická ketogénna diéta CKD, je jedna z najúčinnejších a najrozšírenejších diét, aké dnes nájdete. Proteínovú diétu objavil G. L. Blackburn, keď hľadal spôsob, ako by ľudské telo spaľovalo prioritne zásoby tukov a svalovú hmotu by zanechalo nedotknutú.

Na rozdiel od bežných diét, pri ktorých nedochádza iba k spaľovaniu nadbytočných tukov, ale aj svalovej hmoty približne v pomere 3:2, proteínová diéta sa vyhýba stratám v oblasti svalstva a svojím vyváženým charakterom umožňuje aj po začiatočných intenzívnejších fázach chudnutia vrátiť sa do určitej miery k predchádzajúcim stravovacím návykom bez toho, aby nastalo aj navrátenie pôvodných telesných atribútov. Po skončení prvých fáz keto diéty treba aj naďalej striehnuť na svoj jedálniček, rovnako ako pri každej inej diéte. Najväčšie výhody proteínovej diéty sú jej jednoduchosť, žiadne pocity hladu, žiadna strata energie, žiaden jo-jo efekt a možnosť ľubovoľne prestať, kedykoľvek potrebujete. S proteínovou diétou nie je žiaden problém schudnúť 5kg, 10kg a ani 50kg.

PROCES PROTEÍNOVEJ DIÉTY

Samotná proteínová diéta trvá rôzne dlho, lebo závisí od mnohých faktorov a najmä cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Ale pravidlom ostáva, že čím je plánovaná redukcia váhy rozsiahlejšia, tým dlhšie trvá bielkovinová diéta, pričom zvyčajne delíme proteínovú diétu na 3 fázy a tá dodatočná štvrtá slúži hlavne na udržiavanie sa, aby všetka tá vynaložená snaha nevyšla navnivoč.

Prvá fáza keto diéty je najkritickejšia, lebo v jej priebehu dochádza k navodenia stavu ketózy a teda najväčším váhovým stratám, ale aj k najväčšiemu úbytku sacharidov či tukov v každodennej strave. Druhá a tretia fáza ketogénnej diéty sa zasa sústreďuje na ustálenie stavu, ktorý ste ketózou navodili a ich prioritou je vyvarovať sa návratu k pôvodným telesným atribútom. Ukončenie diéty po prvej fáze by sa mohlo ľahko stať zlomovým a náhly príjem tukov a cukrov by ten efekt opätovného nabratia váhy iba ľahšie umocnil.

Jednotlivé fázy si o chvíľu podrobne rozoberieme, no predtým je ešte potrebné povedať si, čo tá vyššie spomínaná ketóza vlastne znamená.

ČO JE KETÓZA?

Pri uplatňovaní proteínovej diéty sa vaše telo dostáva do stavu menom Ketóza, pri ktorom sa vám zvýši hladina ketolátok v krvi a dochádza k nej vtedy, keď telo namiesto sacharidov začne využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie. Inými slovami, obmedzí sa príjem tukov a sacharidov, zatiaľ čo telo dostáva potrebné množstvá proteínov. V stave ketózy sa začnú počas bielkovinovej diéty tvoriť spomínané ketolátky, a to konkrétne v pečeni prostredníctvom procesu štiepenia vlastných tukových tkanív (inak nazývaný aj ketogenéza), ktoré telo dokáže využívať ako záložný zdroj energie. Ketolátky navyše dokážu aj plnohodnotne nahradiť sacharidy v pozícii primárneho zdroja energie človeka.

V dôsledku tohto stavu prichádza úbytok hneď viacerých vrstiev tuku. Nielen podkožného, ale taktiež útrobného a viscerálneho, obklopujúceho vnútorné orgány. A ketóza je počas bielkovinovej diéty sprevádzaná aj ďalšími pozitívnymi vplyvmi v oblasti fyzického zdravia, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu, teda HDL, v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Klesá produkcia inzulínu, resp. hormónu, ktorý štiepi cukry a spôsobuje chuť na sladkú potravu, a teda ketóza je nápomocná aj pri liečbe či prevencii cukrovky.

FYZIOLÓGIA A MECHANIZMUS HYPERPROTEÍNOVEJ VÝŽIVY

Ketóza môže vzbudzovať dojem, že priebeh keto diéty je poznačený častým a silným hladom, chúťkami či zlou náladou, ale aj keď začiatky nie sú jednoduché, opak je pravdou. Lebo v porovnaní so sacharidmi, tuky nesú dvojnásobné množstvo energie, teda sú viac kalorické, a aj práve vďaka tomu môžete počítať s prívalmi každodennej energie.

A častou otázkou je aj to, či pri ketóze netrpia aj pečeň alebo obličky, ktoré z tela vylučujú škodlivé látky, vznikajúce pri odbúravaní tukov. Ketóza sa považuje za prirodzený stav pre telo a čistiace orgány sú na ňu adekvátne prispôsobené. A pokiaľ sú zdravé, vysporiadajú sa s ňou bez akýchkoľvek problémov.

NA ČO BY STE MALI MYSLIEŤ PRI CHUDNUTÍ?

Základom fyziológie hyperprotínovej výživy je vysoký prísun proteínov a zároveň nízky prísun sacharidov (pod 50g denne). Nízky obsah sacharidov v potrave znižuje produkciu inzulínu a núti telo vylučovať glukagón. Následne v tele prebieha lipolýza (rozklad tukov) pomocou degradácie triglyceridov, čo s pomocou vysokého prísunu bielkovín navodzuje telo do ketózy. Proteíny v strave zabezpečujú, že telo bude chudnúť iba z tukového tkaniva zanechávajúc svalovú hmotu nedoktnutú. Ketóza na organizmus pôsobi vylučovaním ketolátok, ktoré disponujú anorektickým a psychostimulačným účinkom, čo znamená, že telo začne chudnúť a zároveň bude vylučovať endorfíny, čo sú “hormóny šťastia”.